Što je ACT?
Terapija prihvaćanjem i posvećenošću (eng. Acceptance and Commitment Therapy), popularno zvana ACT (izgovara se „ekt“ od engleskog glagola „act“ – djelovati), terapijski je pristup koji (baš kao i MBCT) pripada novom, tzv. trećem valu kognitivno-bihevioralnih terapija. ACT koristi mindfulness (trening svjesnosti) i bihevioralnu (ponašajnu) aktivaciju s ciljem pomaganja ljudima da nauče kako živjeti u sadašnjosti, posvećeni življenju kroz njima važne životne vrijednosti. Dobila je ime na osnovu svoje temeljne poruke: prihvati ono što je izvan tvoje kontrole i posveti se aktivno onim ponašanjima (akcijama) koja unapređuju i obogaćuju tvoj život. Srž ovog terapijskog pristupa je da, suprotno od pretpostavke o „zdravoj normalnosti“ tipičnoj za zapadnjačku psihologiju, polazi od pretpostavke kako su psihološki procesi normalnog ljudskog uma sami po sebi često destruktivni i stvaraju psihološku patnju. Smanjenje simptoma nije cilj ACT-a, što proizlazi iz brojnih istraživanja koja potvrđuju kako ponavljani pokušaji da se riješimo simptoma sami po sebi mogu stvoriti kliničke poremećaje. Cilj ACT-a je stvoriti smislen i bogat život zasnovan na našim vrijednostima, dok pri tome prihvaćamo bol koja s time neizbježno dolazi. Paradoksalno, takav pristup u konačnici smanjuje sveukupnu patnju i značajno povećava životnu radost, vitalnost i sveukupnu psihološku dobrobit.
Koji je osnovni cilj ACT-a?
Osnovi cilj ACTa je potaknuti psihološku fleksibilnost, naučiti prihvatiti neugodne emocije, odvojiti se od doslovnog značenja negativnih misli i briga (tzv. “defuziranje”, tj. odvajanje), te živjeti svoj život aktivno, punim plućima, sukladno onome što je nama osobno doista važno i vrijedno.
Uz pomoć ACT terapeuta, otkrit ćete na koje specifične načine ste kroz život naučili održavati svoju patnju kroz tzv. izbjegavanje iskustava. Ljudi su, baš kao sva živa bića, prirodno skloni bježati od neugode, što je iznimno korisno ako bježimo od napadača, opasne životinje i općenito nečeg opasnog ili iscrpljujućeg u našem okruženju od čega doista i možemo bježati i nad čime imamo kontrolu. Problem nastaje kada počnemo bježati od svojih neugodnih unutarnjih doživljaja: neugodnih emocija (tjeskobe, krivnje, tuge…) , tjelesnih senzacija (nelagoda u trbuhu, stezanje u prsima,…) i negativnih misli (“Sigurno neću u ovome uspjeti. Nikad ništa od mene…”). Primjerice, kada pripremamo prezentaciju za posao ili fakultet, često to doživljavamo kao naporno, neugodno ili nam se javi strah od prezentiranja pred kolegama. Kako su nam te emocije i misli teške i neugodne, počinjemo izbjegavati takav rad pa ga radije odgađamo i bježimo u razna nekorisna ponašanja: prekomjerno korištenje društvenih mreža, čitanje vijesti, igranje igrica, gledanje serija, nepotrebno kupovanje, jedenje kad nismo gladni, pijenje alkohola, neodlazak na posao, itd. – a sve kako bi pobjegli od neugode. Nije problem ako to činimo ponekad. Ali ako to sustavno radimo i na kraju odustanemo, a pripremanje prezentacije je nešto što smo postavili za cilj kako bi živjeli neku svoju vrijednost (npr. produbljivanje svojih znanja i vještina, prenošenje znanja drugima, činjene svijeta boljim mjestom, zarada novca kako bi mogli podizati svoju djecu i sl.), ovakvo izbjegavanje će dugoročno činiti da se osjećamo sve lošije. Tjeskobi smo samo kratkoročno pobjegli, no kvaliteta života je sve niža, život siromašniji, udaljen od onoga što nam je važno i tako se osjećamo još gore i čak možemo zapasti i u depresiju. Neki ljudi se pak s teškim negativnim mislima, emocijama i tjelesnim senzacijama nose tako da previše rade (tzv. radoholičari), imaju prepunjen raspored, tzv. FOMO – fear of missing out, čak im se i godišnji odmor i slobodno vrijeme pretvori u niz zadataka koji se moraju obaviti da se nešto slučajno ne propusti i/ili da budemo kao drugi ili bolji od njih, te tako nemaju niti malo mira. Sebe neprestano tjeraju na još više, samokritični su i nemilosrdni prema sebi. Dovedu se u stanje potpune iscrpljenosti, frustracije, ugroženog zdravlja, ugroženih odnosa s bliskim ljudima, življenja kroz obrambene mehanizme, nejasnog životnog smjera zašto sve ovo uopće rade.
Naime, sasvim je u redu doživljavati neugodne emocije i tjelesne senzacije, jer živjeti svoj život sukladno onome što nam je važno i vrijedno prirodno uključuje napor, trud, tjeskobu, razočarenje i druge neugodne emocije. To zovemo tzv. “čistom patnjom”. Nitko nije izgradio kvalitetan partnerski odnos, podigao djecu, završio školu ili razvio svoj posao bez puno neugodnih, ali i ugodnih emocija. Sve one dolaze u paketu. Ipak, neugodne su jače, više smo ih svjesni i skloni smo bježati od njih ili ih potiskivati. Što više od njih bježimo time zapravo pojačavamo svoju „prljavu patnju“ koja nastaje baš zato što se želimo riješiti “čiste patnje”: zbog naših briga, prežvakavanja negativnih misli (“Ne želim se tako osjećati, Ne mogu ja to, Želim pobjeći, Nisam ja za to dovoljno sposoban/na”), pretpostavki i očekivanja (“Ako to ne mogu napraviti savršeno i k tome mirno i bez tjeskobe, onda ja nisam za to, Ako nisam uvijek roditelj na visini zadatka onda bolje da nisam imao djecu, Ako osjećam strah, nisam ja za javni nastup”, itd.).
Kako funkcionira ACT?
ACT funkcionira radom u sljedećim područjima: naučiti biti prisutan/na, tj. svjestan/na svega što se događa u nama i oko nas trenutak po trenutak (mindfulness). Zatim, odvojiti se od doslovnog značenja misli (misli nisu nužno činjenice), prihvatiti neugodne emocije (kroz trening svjesnosti iskustveno zamijetimo da emocije naprosto dolaze i odlaze svojim tempom ako se “ne miješamo”), izabrati smjer u svom životu tj. identificirati vrijednosti prema kojima želimo živjeti, te se posveti akcijama koje će nas gurati naprijed umjesto da stagniramo u bujici emocija. Mi nismo skup negativnih misli i emocija koje se često pojavljuju i izmjenuju tijekom dana. Mi smo puno više od toga. Kada to otkrijemo, istovremeno ćemo otkriti i nevjerojatan unutarnji mir koji iz toga proizlazi.
Kako mogu prihvatiti bolne emocije i odvojiti se od doslovnog značenja misli?
Često se u svakodnevnom životu susrećemo s nekim teškim emocijama koje mogu biti prebolne za upravljanje. Pa bježimo od njih angažirajući se u za nas štetnim ponašanjima. ACT nas potiče da naučimo što prije zamijetiti te emocije i prihvatiti ih. Što prije osvijestimo i prihvatimo osjećaje, to će oni prije proći i imat će manju moć nad našim ponašanjima. Važno je zapamtiti da osjećaji nisu činjenice i mogu proći jednako brzo kao što se i pojave. Imaju moć nad nama samo dok im to dopuštamo.
Zamislite sebe kao filter. Kada osjećaj ispliva na površinu, dopustite mu da prođe kroz vas poput tekućine. Nemojte biti opsjednuti osjećajem, zapravo, pokušajte zamijetiti i prihvatiti čak i to da ste upravo sada opsjednuti nekom emocijom (!) i reći sebi: “I to je u redu. Što god da osjećam, u redu je. U redu je i ne željeti to.”. Primijetite i kako neugodan osjećaj stvara negativne misli kojima smo to skloniji povjerovati što su emocije jače. Dajte i mislima da slobodno dolaze i odlaze bez da se s njima borite i raspravljate. Dajte emociji vremena da vas opere, zamišljajući ju kao val koji će se na kraju razbiti o obalu. Kada val prođe, i um bude mirniji, možete, naravno, razmotriti svoje misli i tada ćete lakše razlučiti koje su misli istinite, korisne i potiču na rješavanje problema, a koje su netočne, iskrivljene, beskorisne i nad kojima nemamo kontrolu. Primjerice, misao “Neću stići naučiti pa ću pasti ispit” za studenta koji ne uči je istinita i korisna misao koja ga upućuje na rješavanje problema. Misao “Sigurno ću pasti ispit i to će biti moja propast” za studenta koji doista uči je u najmanju ruku pretjerana, iskrivljena ako ne i skroz netočna, a sigurno nije ni od kakve pomoći i samo će ga dalje obeshrabrivati.
Važno je ne zaglaviti u ciklusu briga (negativne misli o budućnosti) i ruminacija (negativne misli o prošlosti). Oni koji žive s anksioznošću i depresijom skloni su upasti u ovu zamku, a ACT nas uči kako izaći iz te zamke. Učimo kako promatrati ove misli s određene udaljenosti (odvajanje), zahvaliti se umu što brine o nama, no naučiti mu reći: “Hvala ti umu što brineš o mojoj budućnosti, imaš dobre namjere, ali malo si pretjerao od silne brige. Ja sam ovdje gazda i ja odlučujem što i kako dalje.” Tjeskobni mozak je u stalnoj pripravnosti, nudeći različite scenarije u kojima stvari mogu krenuti od lošeg do još goreg. Kada naprosto dopustimo tim emocijama, mislima i porivima da dođu i odu, bez da se za njih zakačimo, možemo pronaći mirno mjesto s druge strane misli i osjećaja s kojega sve ovo možemo promatrati. I onda djelovati sukladno onome što nam je vrijedno i važno!
ACT nudi cijeli niz kreativnih i duhovitih tehnika za učenje odvajanja od misli.
Vrijednosti i ciljevi
Kako to definira Russ Harris, jedan od osnivača ACT-a, vrijednosti su načela i naše duboke čežnje o tome kako želimo djelovati i živjeti svoj život, tj. kako se želimo ponašati prema sebi, drugima i svijetu oko sebe, sada i u budućnosti. Za razliku od ciljeva, vrijednosti se nikada ne ostvaruju. Umjesto toga, vrijednosti uključuju kontinuirano ponašanje – one usmjeravaju naše izbore i odluke prema vrsti osobe koja težimo biti. To je kvaliteta koju želimo unijeti u svoje ponašanje: riječi koje koristimo, način kako ih izgovaramo, postupci koje činimo i način na koji ih činimo.
Suprotno tome, cilj je ono što želimo imati, dobiti, postići ili dovršiti. Npr. naći partnera/partnericu je cilj (znamo trenutak kada smo ga ostvarili), a ponašati se prema toj osobi s toplinom, brižnošću i prihvaćanjem su vrijednosti (koje živimo stalno iznova s tom osobom, a svakako te svoje vrijednosti možemo živjeti i dok nemamo partnera, kroz svoje druge odnose). Vidimo da to može znatno smanjiti frustraciju koja prirodno nastane kada ne možemo ostvariti neki cilj: jer svoje vrijednosti uvijek možemo živjeti i kada je cilj ostvaren i kada nije. Ako neki cilj nikako ne uspijevamo ostvariti (npr. dobiti dijete), fleksibilno postavljamo nove ciljeve (npr. poučavati djecu u školi ili volontirati u domu za napuštenu djecu i tako živjeti vrijednost iskazivanja ljubavi, privrženosti i brižnosti prema nekoj drugoj djeci ili općenito drugim ljudima ili životinjama). Ako ne možemo pronaći novi posao, a sa svojim smo jako nezadovoljni, dok pokušavamo ostvariti cilj pronalaženja novog posla, i dalje možemo živjeti svoje vrijednosti, primjerice: odgovornosti, pouzdanosti, korištenja svojih znanja, učenje novih vještina, posvećenosti i sl. kroz postojeći posao kao i kroz svoje hobije. Psihološki gledano, to je ono što zapravo povećava našu psihološku dobrobit. Ne koji smo točno cilj ostvarili (jer ostvarivanje nekih je potpuno izvan naše kontrole), nego kako živimo i ponašamo se, tj. da koristimo svoje osobine, jake strane, mogućnosti i potencijale kroz razne vrijednosti koje slobodno biramo: npr. biti brižan ili autentičan, odvažan, kreativan, pravedan, opraštati, biti zahvalan, koristan, poduzetan, otvoren, razigran, odgovoran, razvijati svoja znanja i vještine, biti podrška, biti pun povjerenja, itd.
Problem je i što nam ciljeve često nameće društvo i mi ih nesvjesno preuzimamo bez da smo o njima promislili i otkrili jesu li i na koji način povezani s našim dubokim vrijednostima. Primjerice, očekivanja društva na većinu nas su da reliziramo sljedeće ciljeve: završiti školovanje, pronaći posao, vjenčati se, imati djecu, dobro zarađivati. Zamijetite, primjerice, što se događa kada netko odluči ne imati djecu, ili imati samo jedno dijete ili pak šestero djece: imamo čak i pritisak da imamo točno određeni broj djece. “Ne valja” ako imamo samo jedno, a “ne valja” niti ako ih imamo “previše”. Ispunjavanje ciljeva na temelju pritiska okoline nam neće povećati psihološku dobrobit. Za sebe i zajednicu, puno više možemo učiniti ako otkrivamo svoje istinske vrijednosti. Primjerice, ako su vaše važne vrijednosti biti neovisan, kreativan i poduzetan (a vjerojatno te vrijednosti potiču od vaših jakih strana i talenata), možete i sebi i zajednici pružiti mnogo više fokusirajući se na življenje tih vrijednosti, nego da poslušate pritisak, rodite djecu i onda se za njih nemate vremena i energije brinuti (pa i ta djeca pate), jer vas vaše duboke čežnje vuku da radite nešto drugo (u području umjetnosti, znanosti, velikih poslovnih projekata i sl.). Ali, nije lako izbjeći pritiscima okoline, jer smo društvena bića koja čeznu da budu prihvaćena, a ACT nam može pomoći kako se nositi s emocijama (npr. krivnjom) i mislima (“Razočarat ću svoje roditelje”) koji se pri tome javljaju.
ACT nam pomaže otkriti svoje vrijednosti, fleksibilno postavljati ciljeve sukladno njima i nositi se s neugodnim emocijama, senzacijama, porivima i negativnim mislima koji se neizbježno pojavljuju na tom putu. Živeći takav život, razvijamo svoju psihološku otpornost i dobrobit, te otkrivamo duboku smislenost i radost življenja.
Što je ACT?
Terapija prihvaćanjem i posvećenošću (eng. Acceptance and Commitment Therapy), popularno zvana ACT (izgovara se „ekt“ od engleskog glagola „act“ – djelovati), terapijski je pristup koji (baš kao i MBCT) pripada novom, tzv. trećem valu kognitivno-bihevioralnih terapija. ACT koristi mindfulness (trening svjesnosti) i bihevioralnu (ponašajnu) aktivaciju s ciljem pomaganja ljudima da nauče kako živjeti u sadašnjosti, posvećeni življenju kroz njima važne životne vrijednosti. Dobila je ime na osnovu svoje temeljne poruke: prihvati ono što je izvan tvoje kontrole i posveti se aktivno onim ponašanjima (akcijama) koja unapređuju i obogaćuju tvoj život. Srž ovog terapijskog pristupa je da, suprotno od pretpostavke o „zdravoj normalnosti“ tipičnoj za zapadnjačku psihologiju, polazi od pretpostavke kako su psihološki procesi normalnog ljudskog uma sami po sebi često destruktivni i stvaraju psihološku patnju. Smanjenje simptoma nije cilj ACT-a, što proizlazi iz brojnih istraživanja koja potvrđuju kako ponavljani pokušaji da se riješimo simptoma sami po sebi mogu stvoriti kliničke poremećaje. Cilj ACT-a je stvoriti smislen i bogat život zasnovan na našim vrijednostima, dok pri tome prihvaćamo bol koja s time neizbježno dolazi. Paradoksalno, takav pristup u konačnici smanjuje sveukupnu patnju i značajno povećava životnu radost, vitalnost i sveukupnu psihološku dobrobit.
Koji je osnovni cilj ACT-a?
Osnovi cilj ACTa je potaknuti psihološku fleksibilnost, naučiti prihvatiti neugodne emocije, odvojiti se od doslovnog značenja negativnih misli i briga (tzv. “defuziranje”, tj. odvajanje), te živjeti svoj život aktivno, punim plućima, sukladno onome što je nama osobno doista važno i vrijedno.
Uz pomoć ACT terapeuta, otkrit ćete na koje specifične načine ste kroz život naučili održavati svoju patnju kroz tzv. izbjegavanje iskustava. Ljudi su, baš kao sva živa bića, prirodno skloni bježati od neugode, što je iznimno korisno ako bježimo od napadača, opasne životinje i općenito nečeg opasnog ili iscrpljujućeg u našem okruženju od čega doista i možemo bježati i nad čime imamo kontrolu. Problem nastaje kada počnemo bježati od svojih neugodnih unutarnjih doživljaja: neugodnih emocija (tjeskobe, krivnje, tuge…) , tjelesnih senzacija (nelagoda u trbuhu, stezanje u prsima,…) i negativnih misli (“Sigurno neću u ovome uspjeti. Nikad ništa od mene…”). Primjerice, kada pripremamo prezentaciju za posao ili fakultet, često to doživljavamo kao naporno, neugodno ili nam se javi strah od prezentiranja pred kolegama. Kako su nam te emocije i misli teške i neugodne, počinjemo izbjegavati takav rad pa ga radije odgađamo i bježimo u razna nekorisna ponašanja: prekomjerno korištenje društvenih mreža, čitanje vijesti, igranje igrica, gledanje serija, nepotrebno kupovanje, jedenje kad nismo gladni, pijenje alkohola, neodlazak na posao, itd. – a sve kako bi pobjegli od neugode. Nije problem ako to činimo ponekad. Ali ako to sustavno radimo i na kraju odustanemo, a pripremanje prezentacije je nešto što smo postavili za cilj kako bi živjeli neku svoju vrijednost (npr. produbljivanje svojih znanja i vještina, prenošenje znanja drugima, činjene svijeta boljim mjestom, zarada novca kako bi mogli podizati svoju djecu i sl.), ovakvo izbjegavanje će dugoročno činiti da se osjećamo sve lošije. Tjeskobi smo samo kratkoročno pobjegli, no kvaliteta života je sve niža, život siromašniji, udaljen od onoga što nam je važno i tako se osjećamo još gore i čak možemo zapasti i u depresiju. Neki ljudi se pak s teškim negativnim mislima, emocijama i tjelesnim senzacijama nose tako da previše rade (tzv. radoholičari), imaju prepunjen raspored, tzv. FOMO – fear of missing out, čak im se i godišnji odmor i slobodno vrijeme pretvori u niz zadataka koji se moraju obaviti da se nešto slučajno ne propusti i/ili da budemo kao drugi ili bolji od njih, te tako nemaju niti malo mira. Sebe neprestano tjeraju na još više, samokritični su i nemilosrdni prema sebi. Dovedu se u stanje potpune iscrpljenosti, frustracije, ugroženog zdravlja, ugroženih odnosa s bliskim ljudima, življenja kroz obrambene mehanizme, nejasnog životnog smjera zašto sve ovo uopće rade.
Naime, sasvim je u redu doživljavati neugodne emocije i tjelesne senzacije, jer živjeti svoj život sukladno onome što nam je važno i vrijedno prirodno uključuje napor, trud, tjeskobu, razočarenje i druge neugodne emocije. To zovemo tzv. “čistom patnjom”. Nitko nije izgradio kvalitetan partnerski odnos, podigao djecu, završio školu ili razvio svoj posao bez puno neugodnih, ali i ugodnih emocija. Sve one dolaze u paketu. Ipak, neugodne su jače, više smo ih svjesni i skloni smo bježati od njih ili ih potiskivati. Što više od njih bježimo time zapravo pojačavamo svoju „prljavu patnju“ koja nastaje baš zato što se želimo riješiti “čiste patnje”: zbog naših briga, prežvakavanja negativnih misli (“Ne želim se tako osjećati, Ne mogu ja to, Želim pobjeći, Nisam ja za to dovoljno sposoban/na”), pretpostavki i očekivanja (“Ako to ne mogu napraviti savršeno i k tome mirno i bez tjeskobe, onda ja nisam za to, Ako nisam uvijek roditelj na visini zadatka onda bolje da nisam imao djecu, Ako osjećam strah, nisam ja za javni nastup”, itd.).
Kako funkcionira ACT?
ACT funkcionira radom u sljedećim područjima: naučiti biti prisutan/na, tj. svjestan/na svega što se događa u nama i oko nas trenutak po trenutak (mindfulness). Zatim, odvojiti se od doslovnog značenja misli (misli nisu nužno činjenice), prihvatiti neugodne emocije (kroz trening svjesnosti iskustveno zamijetimo da emocije naprosto dolaze i odlaze svojim tempom ako se “ne miješamo”), izabrati smjer u svom životu tj. identificirati vrijednosti prema kojima želimo živjeti, te se posveti akcijama koje će nas gurati naprijed umjesto da stagniramo u bujici emocija. Mi nismo skup negativnih misli i emocija koje se često pojavljuju i izmjenuju tijekom dana. Mi smo puno više od toga. Kada to otkrijemo, istovremeno ćemo otkriti i nevjerojatan unutarnji mir koji iz toga proizlazi.
Kako mogu prihvatiti bolne emocije i odvojiti se od doslovnog značenja misli?
Često se u svakodnevnom životu susrećemo s nekim teškim emocijama koje mogu biti prebolne za upravljanje. Pa bježimo od njih angažirajući se u za nas štetnim ponašanjima. ACT nas potiče da naučimo što prije zamijetiti te emocije i prihvatiti ih. Što prije osvijestimo i prihvatimo osjećaje, to će oni prije proći i imat će manju moć nad našim ponašanjima. Važno je zapamtiti da osjećaji nisu činjenice i mogu proći jednako brzo kao što se i pojave. Imaju moć nad nama samo dok im to dopuštamo.
Zamislite sebe kao filter. Kada osjećaj ispliva na površinu, dopustite mu da prođe kroz vas poput tekućine. Nemojte biti opsjednuti osjećajem, zapravo, pokušajte zamijetiti i prihvatiti čak i to da ste upravo sada opsjednuti nekom emocijom (!) i reći sebi: “I to je u redu. Što god da osjećam, u redu je. U redu je i ne željeti to.”. Primijetite i kako neugodan osjećaj stvara negativne misli kojima smo to skloniji povjerovati što su emocije jače. Dajte i mislima da slobodno dolaze i odlaze bez da se s njima borite i raspravljate. Dajte emociji vremena da vas opere, zamišljajući ju kao val koji će se na kraju razbiti o obalu. Kada val prođe, i um bude mirniji, možete, naravno, razmotriti svoje misli i tada ćete lakše razlučiti koje su misli istinite, korisne i potiču na rješavanje problema, a koje su netočne, iskrivljene, beskorisne i nad kojima nemamo kontrolu. Primjerice, misao “Neću stići naučiti pa ću pasti ispit” za studenta koji ne uči je istinita i korisna misao koja ga upućuje na rješavanje problema. Misao “Sigurno ću pasti ispit i to će biti moja propast” za studenta koji doista uči je u najmanju ruku pretjerana, iskrivljena ako ne i skroz netočna, a sigurno nije ni od kakve pomoći i samo će ga dalje obeshrabrivati.
Važno je ne zaglaviti u ciklusu briga (negativne misli o budućnosti) i ruminacija (negativne misli o prošlosti). Oni koji žive s anksioznošću i depresijom skloni su upasti u ovu zamku, a ACT nas uči kako izaći iz te zamke. Učimo kako promatrati ove misli s određene udaljenosti (odvajanje), zahvaliti se umu što brine o nama, no naučiti mu reći: “Hvala ti umu što brineš o mojoj budućnosti, imaš dobre namjere, ali malo si pretjerao od silne brige. Ja sam ovdje gazda i ja odlučujem što i kako dalje.” Tjeskobni mozak je u stalnoj pripravnosti, nudeći različite scenarije u kojima stvari mogu krenuti od lošeg do još goreg. Kada naprosto dopustimo tim emocijama, mislima i porivima da dođu i odu, bez da se za njih zakačimo, možemo pronaći mirno mjesto s druge strane misli i osjećaja s kojega sve ovo možemo promatrati. I onda djelovati sukladno onome što nam je vrijedno i važno!
ACT nudi cijeli niz kreativnih i duhovitih tehnika za učenje odvajanja od misli.
Vrijednosti i ciljevi
Kako to definira Russ Harris, jedan od osnivača ACT-a, vrijednosti su načela i naše duboke čežnje o tome kako želimo djelovati i živjeti svoj život, tj. kako se želimo ponašati prema sebi, drugima i svijetu oko sebe, sada i u budućnosti. Za razliku od ciljeva, vrijednosti se nikada ne ostvaruju. Umjesto toga, vrijednosti uključuju kontinuirano ponašanje – one usmjeravaju naše izbore i odluke prema vrsti osobe koja težimo biti. To je kvaliteta koju želimo unijeti u svoje ponašanje: riječi koje koristimo, način kako ih izgovaramo, postupci koje činimo i način na koji ih činimo.
Suprotno tome, cilj je ono što želimo imati, dobiti, postići ili dovršiti. Npr. naći partnera/partnericu je cilj (znamo trenutak kada smo ga ostvarili), a ponašati se prema toj osobi s toplinom, brižnošću i prihvaćanjem su vrijednosti (koje živimo stalno iznova s tom osobom, a svakako te svoje vrijednosti možemo živjeti i dok nemamo partnera, kroz svoje druge odnose). Vidimo da to može znatno smanjiti frustraciju koja prirodno nastane kada ne možemo ostvariti neki cilj: jer svoje vrijednosti uvijek možemo živjeti i kada je cilj ostvaren i kada nije. Ako neki cilj nikako ne uspijevamo ostvariti (npr. dobiti dijete), fleksibilno postavljamo nove ciljeve (npr. poučavati djecu u školi ili volontirati u domu za napuštenu djecu i tako živjeti vrijednost iskazivanja ljubavi, privrženosti i brižnosti prema nekoj drugoj djeci ili općenito drugim ljudima ili životinjama). Ako ne možemo pronaći novi posao, a sa svojim smo jako nezadovoljni, dok pokušavamo ostvariti cilj pronalaženja novog posla, i dalje možemo živjeti svoje vrijednosti, primjerice: odgovornosti, pouzdanosti, korištenja svojih znanja, učenje novih vještina, posvećenosti i sl. kroz postojeći posao kao i kroz svoje hobije. Psihološki gledano, to je ono što zapravo povećava našu psihološku dobrobit. Ne koji smo točno cilj ostvarili (jer ostvarivanje nekih je potpuno izvan naše kontrole), nego kako živimo i ponašamo se, tj. da koristimo svoje osobine, jake strane, mogućnosti i potencijale kroz razne vrijednosti koje slobodno biramo: npr. biti brižan ili autentičan, odvažan, kreativan, pravedan, opraštati, biti zahvalan, koristan, poduzetan, otvoren, razigran, odgovoran, razvijati svoja znanja i vještine, biti podrška, biti pun povjerenja, itd.
Problem je i što nam ciljeve često nameće društvo i mi ih nesvjesno preuzimamo bez da smo o njima promislili i otkrili jesu li i na koji način povezani s našim dubokim vrijednostima. Primjerice, očekivanja društva na većinu nas su da reliziramo sljedeće ciljeve: završiti školovanje, pronaći posao, vjenčati se, imati djecu, dobro zarađivati. Zamijetite, primjerice, što se događa kada netko odluči ne imati djecu, ili imati samo jedno dijete ili pak šestero djece: imamo čak i pritisak da imamo točno određeni broj djece. “Ne valja” ako imamo samo jedno, a “ne valja” niti ako ih imamo “previše”. Ispunjavanje ciljeva na temelju pritiska okoline nam neće povećati psihološku dobrobit. Za sebe i zajednicu, puno više možemo učiniti ako otkrivamo svoje istinske vrijednosti. Primjerice, ako su vaše važne vrijednosti biti neovisan, kreativan i poduzetan (a vjerojatno te vrijednosti potiču od vaših jakih strana i talenata), možete i sebi i zajednici pružiti mnogo više fokusirajući se na življenje tih vrijednosti, nego da poslušate pritisak, rodite djecu i onda se za njih nemate vremena i energije brinuti (pa i ta djeca pate), jer vas vaše duboke čežnje vuku da radite nešto drugo (u području umjetnosti, znanosti, velikih poslovnih projekata i sl.). Ali, nije lako izbjeći pritiscima okoline, jer smo društvena bića koja čeznu da budu prihvaćena, a ACT nam može pomoći kako se nositi s emocijama (npr. krivnjom) i mislima (“Razočarat ću svoje roditelje”) koji se pri tome javljaju.
ACT nam pomaže otkriti svoje vrijednosti, fleksibilno postavljati ciljeve sukladno njima i nositi se s neugodnim emocijama, senzacijama, porivima i negativnim mislima koji se neizbježno pojavljuju na tom putu. Živeći takav život, razvijamo svoju psihološku otpornost i dobrobit, te otkrivamo duboku smislenost i radost življenja.