{"id":631,"date":"2018-02-14T12:49:05","date_gmt":"2018-02-14T12:49:05","guid":{"rendered":"http:\/\/kbt-barbaric.com\/kbt\/?page_id=631"},"modified":"2023-10-01T19:27:54","modified_gmt":"2023-10-01T19:27:54","slug":"act-acceptance-and-commitment-therapy","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/kbt-barbaric.com\/kbt\/act-acceptance-and-commitment-therapy\/","title":{"rendered":"ACT"},"content":{"rendered":"

<\/h4>\n


\n\u0160to je ACT – Acceptance and Commitment Therapy?<\/b><\/p>\n

Terapija prihva\u0107anjem i posve\u0107eno\u0161\u0107u (eng. Acceptance and Commitment Therapy), popularno zvana ACT (izgovara se \u201eekt\u201c od engleskog glagola \u201eact\u201c \u2013 djelovati), terapijski je pristup koji (ba\u0161 kao i MBCT) pripada novom, tzv. tre\u0107em valu kognitivno-bihevioralnih terapija. ACT koristi mindfulness (trening svjesnosti) i bihevioralnu (pona\u0161ajnu) aktivaciju s ciljem pomaganja ljudima da nau\u010de kako \u017eivjeti u sada\u0161njosti, posve\u0107eni \u017eivljenju kroz njima va\u017ene \u017eivotne vrijednosti. Dobila je ime na osnovu svoje temeljne poruke: prihvati ono \u0161to je izvan tvoje kontrole i posveti se aktivno onim pona\u0161anjima (akcijama) koja unapre\u0111uju i oboga\u0107uju tvoj \u017eivot. Sr\u017e ovog terapijskog pristupa je da, suprotno od pretpostavke o \u201ezdravoj normalnosti\u201c tipi\u010dnoj za zapadnja\u010dku psihologiju, polazi od pretpostavke kako su psiholo\u0161ki procesi normalnog ljudskog uma sami po sebi \u010desto destruktivni i stvaraju psiholo\u0161ku patnju. Smanjenje simptoma nije cilj ACT-a, \u0161to proizlazi iz brojnih istra\u017eivanja koja potvr\u0111uju kako ponavljani poku\u0161aji da se rije\u0161imo simptoma sami po sebi mogu stvoriti klini\u010dke poreme\u0107aje. Cilj ACT-a je stvoriti smislen i bogat \u017eivot zasnovan na na\u0161im vrijednostima, dok pri tome prihva\u0107amo bol koja s time neizbje\u017eno dolazi. Paradoksalno, takav pristup u kona\u010dnici smanjuje sveukupnu patnju i zna\u010dajno pove\u0107ava \u017eivotnu radost, vitalnost i sveukupnu psiholo\u0161ku dobrobit.<\/p>\n

 <\/p>\n

Koji je osnovni cilj ACT-a?<\/strong><\/p>\n

Osnovi cilj ACTa je potaknuti psiholo\u0161ku fleksibilnost, nau\u010diti prihvatiti neugodne emocije, odvojiti se od doslovnog zna\u010denja negativnih misli i briga (tzv. “defuziranje”, tj. odvajanje), te \u017eivjeti svoj \u017eivot aktivno, punim plu\u0107ima, sukladno onome \u0161to je nama osobno doista va\u017eno i vrijedno.<\/p>\n

Uz pomo\u0107 ACT terapeuta, otkrit \u0107ete na koje specifi\u010dne na\u010dine ste kroz \u017eivot nau\u010dili odr\u017eavati svoju patnju kroz tzv. izbjegavanje iskustava. Ljudi su, ba\u0161 kao sva \u017eiva bi\u0107a, prirodno skloni bje\u017eati od neugode, \u0161to je iznimno korisno ako bje\u017eimo od napada\u010da, opasne \u017eivotinje i op\u0107enito ne\u010deg opasnog ili iscrpljuju\u0107eg u na\u0161em okru\u017eenju od \u010dega doista i mo\u017eemo bje\u017eati i nad \u010dime imamo kontrolu. Problem nastaje kada po\u010dnemo bje\u017eati od svojih neugodnih unutarnjih do\u017eivljaja: neugodnih emocija (tjeskobe, krivnje, tuge…) , tjelesnih senzacija (nelagoda u trbuhu, stezanje u prsima,…) i negativnih misli (“Sigurno ne\u0107u u ovome uspjeti. Nikad ni\u0161ta od mene…”). Primjerice, kada pripremamo prezentaciju za posao ili fakultet, \u010desto to do\u017eivljavamo kao naporno, neugodno ili nam se javi strah od prezentiranja pred kolegama. Kako su nam te emocije i misli te\u0161ke i neugodne, po\u010dinjemo izbjegavati takav rad pa ga radije odga\u0111amo i bje\u017eimo u razna nekorisna pona\u0161anja: prekomjerno kori\u0161tenje dru\u0161tvenih mre\u017ea, \u010ditanje vijesti, igranje igrica, gledanje serija, nepotrebno kupovanje, jedenje kad nismo gladni, pijenje alkohola, neodlazak na posao, itd. \u2013 a sve kako bi pobjegli od neugode. Nije problem ako to \u010dinimo ponekad. Ali ako to sustavno radimo i na kraju odustanemo, a pripremanje prezentacije je ne\u0161to \u0161to smo postavili za cilj kako bi \u017eivjeli neku svoju vrijednost (npr. produbljivanje svojih znanja i vje\u0161tina, preno\u0161enje znanja drugima, \u010dinjene svijeta boljim mjestom, zarada novca kako bi mogli podizati svoju djecu i sl.), ovakvo izbjegavanje \u0107e dugoro\u010dno \u010diniti da se osje\u0107amo sve lo\u0161ije. Tjeskobi smo samo kratkoro\u010dno pobjegli, no kvaliteta \u017eivota je sve ni\u017ea, \u017eivot siroma\u0161niji, udaljen od onoga \u0161to nam je va\u017eno i tako se osje\u0107amo jo\u0161 gore i \u010dak mo\u017eemo zapasti i u depresiju. Neki ljudi se pak s te\u0161kim negativnim mislima, emocijama i tjelesnim senzacijama nose tako da previ\u0161e rade (tzv. radoholi\u010dari), imaju prepunjen raspored, tzv. FOMO – fear of missing out, \u010dak im se i godi\u0161nji odmor i slobodno vrijeme pretvori u niz zadataka koji se moraju obaviti da se ne\u0161to slu\u010dajno ne propusti i\/ili da budemo kao drugi ili bolji od njih, te tako nemaju niti malo mira. Sebe neprestano tjeraju na jo\u0161 vi\u0161e, samokriti\u010dni su i nemilosrdni prema sebi. Dovedu se u stanje potpune iscrpljenosti, frustracije, ugro\u017eenog zdravlja, ugro\u017eenih odnosa s bliskim ljudima, \u017eivljenja kroz obrambene mehanizme, nejasnog \u017eivotnog smjera za\u0161to sve ovo uop\u0107e rade.
\nNaime, sasvim je u redu do\u017eivljavati neugodne emocije i tjelesne senzacije, jer \u017eivjeti svoj \u017eivot sukladno onome \u0161to nam je va\u017eno i vrijedno prirodno uklju\u010duje napor, trud, tjeskobu, razo\u010darenje i druge neugodne emocije. To zovemo tzv. “\u010distom patnjom”. Nitko nije izgradio kvalitetan partnerski odnos, podigao djecu, zavr\u0161io \u0161kolu ili razvio svoj posao bez puno neugodnih, ali i ugodnih emocija. Sve one dolaze u paketu. Ipak, neugodne su ja\u010de, vi\u0161e smo ih svjesni i skloni smo bje\u017eati od njih ili ih potiskivati. \u0160to vi\u0161e od njih bje\u017eimo time zapravo poja\u010davamo svoju \u201eprljavu patnju\u201c koja nastaje ba\u0161 zato \u0161to se \u017eelimo rije\u0161iti “\u010diste patnje”: zbog na\u0161ih briga, pre\u017evakavanja negativnih misli (“Ne \u017eelim se tako osje\u0107ati, Ne mogu ja to, \u017delim pobje\u0107i, Nisam ja za to dovoljno sposoban\/na”), pretpostavki i o\u010dekivanja (“Ako to ne mogu napraviti savr\u0161eno i k tome mirno i bez tjeskobe, onda ja nisam za to, Ako nisam uvijek roditelj na visini zadatka onda bolje da nisam imao djecu, Ako osje\u0107am strah, nisam ja za javni nastup”, itd.).<\/p>\n

 <\/p>\n

Kako funkcionira ACT?<\/strong><\/p>\n

ACT funkcionira radom u sljede\u0107im podru\u010djima: nau\u010diti biti prisutan\/na, tj. svjestan\/na svega \u0161to se doga\u0111a u nama i oko nas trenutak po trenutak (mindfulness). Zatim, odvojiti se od doslovnog zna\u010denja misli (misli nisu nu\u017eno \u010dinjenice), prihvatiti neugodne emocije (kroz trening svjesnosti iskustveno zamijetimo da emocije naprosto dolaze i odlaze svojim tempom ako se “ne mije\u0161amo”), izabrati smjer u svom \u017eivotu tj. identificirati vrijednosti prema kojima \u017eelimo \u017eivjeti, te se posveti akcijama koje \u0107e nas gurati naprijed umjesto da stagniramo u bujici emocija. Mi nismo skup negativnih misli i emocija koje se \u010desto pojavljuju i izmjenuju tijekom dana. Mi smo puno vi\u0161e od toga. Kada to otkrijemo, istovremeno \u0107emo otkriti i nevjerojatan unutarnji mir koji iz toga proizlazi.<\/p>\n

 <\/p>\n

Kako mogu prihvatiti bolne emocije i odvojiti se od doslovnog zna\u010denja misli?<\/strong><\/p>\n

\u010cesto se u svakodnevnom \u017eivotu susre\u0107emo s nekim te\u0161kim emocijama koje mogu biti prebolne za upravljanje. Pa bje\u017eimo od njih anga\u017eiraju\u0107i se u za nas \u0161tetnim pona\u0161anjima. ACT nas poti\u010de da nau\u010dimo \u0161to prije zamijetiti te emocije i prihvatiti ih. \u0160to prije osvijestimo i prihvatimo osje\u0107aje, to \u0107e oni prije pro\u0107i i imat \u0107e manju mo\u0107 nad na\u0161im pona\u0161anjima. Va\u017eno je zapamtiti da osje\u0107aji nisu \u010dinjenice i mogu pro\u0107i jednako brzo kao \u0161to se i pojave. Imaju mo\u0107 nad nama samo dok im to dopu\u0161tamo.
\nZamislite sebe kao filter. Kada osje\u0107aj ispliva na povr\u0161inu, dopustite mu da pro\u0111e kroz vas poput teku\u0107ine. Nemojte biti opsjednuti osje\u0107ajem, zapravo, poku\u0161ajte zamijetiti i prihvatiti \u010dak i to da ste upravo sada opsjednuti nekom emocijom (!) i re\u0107i sebi: “I to je u redu. \u0160to god da osje\u0107am, u redu je. U redu je i ne \u017eeljeti to.”. Primijetite i kako neugodan osje\u0107aj stvara negativne misli kojima smo to skloniji povjerovati \u0161to su emocije ja\u010de. Dajte i mislima da slobodno dolaze i odlaze bez da se s njima borite i raspravljate. Dajte emociji vremena da vas opere, zami\u0161ljaju\u0107i ju kao val koji \u0107e se na kraju razbiti o obalu. Kada val pro\u0111e, i um bude mirniji, mo\u017eete, naravno, razmotriti svoje misli i tada \u0107ete lak\u0161e razlu\u010diti koje su misli istinite, korisne i poti\u010du na rje\u0161avanje problema, a koje su neto\u010dne, iskrivljene, beskorisne i nad kojima nemamo kontrolu. Primjerice, misao “Ne\u0107u sti\u0107i nau\u010diti pa \u0107u pasti ispit” za studenta koji ne u\u010di je istinita i korisna misao koja ga upu\u0107uje na rje\u0161avanje problema. Misao “Sigurno \u0107u pasti ispit i to \u0107e biti moja propast” za studenta koji doista u\u010di je u najmanju ruku pretjerana, iskrivljena ako ne i skroz neto\u010dna, a sigurno nije ni od kakve pomo\u0107i i samo \u0107e ga dalje obeshrabrivati.<\/p>\n

Va\u017eno je ne zaglaviti u ciklusu briga (negativne misli o budu\u0107nosti) i ruminacija (negativne misli o pro\u0161losti). Oni koji \u017eive s anksiozno\u0161\u0107u i depresijom skloni su upasti u ovu zamku, a ACT nas u\u010di kako iza\u0107i iz te zamke. U\u010dimo kako promatrati ove misli s odre\u0111ene udaljenosti (odvajanje), zahvaliti se umu \u0161to brine o nama, no nau\u010diti mu re\u0107i: “Hvala ti umu \u0161to brine\u0161 o mojoj budu\u0107nosti, ima\u0161 dobre namjere, ali malo si pretjerao od silne brige. Ja sam ovdje gazda i ja odlu\u010dujem \u0161to i kako dalje.” Tjeskobni mozak je u stalnoj pripravnosti, nude\u0107i razli\u010dite scenarije u kojima stvari mogu krenuti od lo\u0161eg do jo\u0161 goreg. Kada naprosto dopustimo tim emocijama, mislima i porivima da do\u0111u i odu, bez da se za njih zaka\u010dimo, mo\u017eemo prona\u0107i mirno mjesto s druge strane misli i osje\u0107aja s kojega sve ovo mo\u017eemo promatrati. I onda djelovati sukladno onome \u0161to nam je vrijedno i va\u017eno!<\/p>\n

ACT nudi cijeli niz kreativnih i duhovitih tehnika za u\u010denje odvajanja od misli.<\/p>\n

 <\/p>\n

Vrijednosti i ciljevi<\/strong><\/p>\n

Kako to definira Russ Harris, jedan od osniva\u010da ACT-a, vrijednosti su na\u010dela i na\u0161e duboke \u010de\u017enje o tome kako \u017eelimo djelovati i \u017eivjeti svoj \u017eivot, tj. kako se \u017eelimo pona\u0161ati prema sebi, drugima i svijetu oko sebe, sada i u budu\u0107nosti. Za razliku od ciljeva, vrijednosti se nikada ne ostvaruju. Umjesto toga, vrijednosti uklju\u010duju kontinuirano pona\u0161anje – one usmjeravaju na\u0161e izbore i odluke prema vrsti osobe koja te\u017eimo biti. To je kvaliteta koju \u017eelimo unijeti u svoje pona\u0161anje: rije\u010di koje koristimo, na\u010din kako ih izgovaramo, postupci koje \u010dinimo i na\u010din na koji ih \u010dinimo.<\/p>\n

Suprotno tome, cilj je ono \u0161to \u017eelimo imati, dobiti, posti\u0107i ili dovr\u0161iti. Npr. na\u0107i partnera\/partnericu je cilj (znamo trenutak kada smo ga ostvarili), a pona\u0161ati se prema toj osobi s toplinom, bri\u017eno\u0161\u0107u i prihva\u0107anjem su vrijednosti (koje \u017eivimo stalno iznova s tom osobom, a svakako te svoje vrijednosti mo\u017eemo \u017eivjeti i dok nemamo partnera, kroz svoje druge odnose). Vidimo da to mo\u017ee znatno smanjiti frustraciju koja prirodno nastane kada ne mo\u017eemo ostvariti neki cilj: jer svoje vrijednosti uvijek mo\u017eemo \u017eivjeti i kada je cilj ostvaren i kada nije. Ako neki cilj nikako ne uspijevamo ostvariti (npr. dobiti dijete), fleksibilno postavljamo nove ciljeve (npr. pou\u010davati djecu u \u0161koli ili volontirati u domu za napu\u0161tenu djecu i tako \u017eivjeti vrijednost iskazivanja ljubavi, privr\u017eenosti i bri\u017enosti prema nekoj drugoj djeci ili op\u0107enito drugim ljudima ili \u017eivotinjama). Ako ne mo\u017eemo prona\u0107i novi posao, a sa svojim smo jako nezadovoljni, dok poku\u0161avamo ostvariti cilj pronala\u017eenja novog posla, i dalje mo\u017eemo \u017eivjeti svoje vrijednosti, primjerice: odgovornosti, pouzdanosti, kori\u0161tenja svojih znanja, u\u010denje novih vje\u0161tina, posve\u0107enosti i sl. kroz postoje\u0107i posao kao i kroz svoje hobije. Psiholo\u0161ki gledano, to je ono \u0161to zapravo pove\u0107ava na\u0161u psiholo\u0161ku dobrobit. Ne koji smo to\u010dno cilj ostvarili (jer ostvarivanje nekih je potpuno izvan na\u0161e kontrole), nego kako \u017eivimo i pona\u0161amo se, tj. da koristimo svoje osobine, jake strane, mogu\u0107nosti i potencijale kroz razne vrijednosti koje slobodno biramo: npr. biti bri\u017ean ili autenti\u010dan, odva\u017ean, kreativan, pravedan, opra\u0161tati, biti zahvalan, koristan, poduzetan, otvoren, razigran, odgovoran, razvijati svoja znanja i vje\u0161tine, biti podr\u0161ka, biti pun povjerenja, itd.<\/p>\n

Problem je i \u0161to nam ciljeve \u010desto name\u0107e dru\u0161tvo i mi ih nesvjesno preuzimamo bez da smo o njima promislili i otkrili jesu li i na koji na\u010din povezani s na\u0161im dubokim vrijednostima. Primjerice, o\u010dekivanja dru\u0161tva na ve\u0107inu nas su da reliziramo sljede\u0107e ciljeve: zavr\u0161iti \u0161kolovanje, prona\u0107i posao, vjen\u010dati se, imati djecu, dobro zara\u0111ivati. Zamijetite, primjerice, \u0161to se doga\u0111a kada netko odlu\u010di ne imati djecu, ili imati samo jedno dijete ili pak \u0161estero djece: imamo \u010dak i pritisak da imamo to\u010dno odre\u0111eni broj djece. “Ne valja” ako imamo samo jedno, a “ne valja” niti ako ih imamo “previ\u0161e”. Ispunjavanje ciljeva na temelju pritiska okoline nam ne\u0107e pove\u0107ati psiholo\u0161ku dobrobit. Za sebe i zajednicu, puno vi\u0161e mo\u017eemo u\u010diniti ako otkrivamo svoje istinske vrijednosti. Primjerice, ako su va\u0161e va\u017ene vrijednosti biti neovisan, kreativan i poduzetan (a vjerojatno te vrijednosti poti\u010du od va\u0161ih jakih strana i talenata), mo\u017eete i sebi i zajednici pru\u017eiti mnogo vi\u0161e fokusiraju\u0107i se na \u017eivljenje tih vrijednosti, nego da poslu\u0161ate pritisak, rodite djecu i onda se za njih nemate vremena i energije brinuti (pa i ta djeca pate), jer vas va\u0161e duboke \u010de\u017enje vuku da radite ne\u0161to drugo (u podru\u010dju umjetnosti, znanosti, velikih poslovnih projekata i sl.). Ali, nije lako izbje\u0107i pritiscima okoline, jer smo dru\u0161tvena bi\u0107a koja \u010deznu da budu prihva\u0107ena, a ACT nam mo\u017ee pomo\u0107i kako se nositi s emocijama (npr. krivnjom) i mislima (“Razo\u010darat \u0107u svoje roditelje”) koji se pri tome javljaju.<\/p>\n

ACT nam poma\u017ee otkriti svoje vrijednosti, fleksibilno postavljati ciljeve sukladno njima i nositi se s neugodnim emocijama, senzacijama, porivima i negativnim mislima koji se neizbje\u017eno pojavljuju na tom putu. \u017dive\u0107i takav \u017eivot, razvijamo svoju psiholo\u0161ku otpornost i dobrobit, te otkrivamo duboku smislenost i radost \u017eivljenja.<\/p>\n

 <\/p>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

   <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kbt-barbaric.com\/kbt\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/631"}],"collection":[{"href":"https:\/\/kbt-barbaric.com\/kbt\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/kbt-barbaric.com\/kbt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kbt-barbaric.com\/kbt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kbt-barbaric.com\/kbt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=631"}],"version-history":[{"count":27,"href":"https:\/\/kbt-barbaric.com\/kbt\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/631\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1154,"href":"https:\/\/kbt-barbaric.com\/kbt\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/631\/revisions\/1154"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kbt-barbaric.com\/kbt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=631"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}