Što je mindfulness?
Puna svjesnost
Mindfulness (ili u našem prijevodu „puna svjesnost“) je svjesnost koja nastaje kroz obraćanje pozornosti na poseban način: namjerno, svjesno, u sadašnjem trenutku, otvorenog uma, bez prosuđivanja. Kultiviranjem pune svjesnosti otkrivamo kako živjeti u sadašnjem trenutku umjesto uobičajenog ruminiranja o prošlosti i brinjenja o budućnosti.
Puna svjesnost se može razviti kroz trening koji omogućuje ljudima da promijene način na koji se osjećaju i misle o svojim iskustvima, posebno onim stresnim. Vježbanjem se razvija unutarnja svjesnost koja nam omogućuje da prema sebi i drugima razvijemo otvoren, suosjećajan i prihvaćajući stav. Takav stav nam posebno pomaže da se odmaknemo od prosuđivanja i kritiziranja sebe i drugih, ruminiranja o prošlosti, brinjenja o budućnosti, automatskog štetnog reagiranja i izbjegavanja života.
Kome tečaj mindfulnessa može koristiti?
Ako je Vaš odgovor „da“ na bilo koje od dolje navedenih pitanja, možete imati koristi od tečaja:
- Jeste li zamijetili da kada postanete tužni ili tjeskobni, imate sklonost neprestano „prežvakavati“ negativne, samokritične misli ili brinuti o svim mogućim katastrofama koje bi se mogle dogoditi u budućnosti?
- Jeste li zamijetili da Vaše razmišljanje naglo postane negativno kao odgovor na male promjene u raspoloženju?
- Kada Vam je raspoloženje negativno imate li misli tipa „Zašto uvijek ovako reagiram? Zašto mi se ovo događa? Zašto sam takav/takva? Kamo ovo vodi? Ovo nikada neće prestati!“?
- Imate li dojam da Vam je koncentracija jako loša i da Vam je teško usredotočiti se na zadatak i/ili učiti (npr. studenti, srednjoškolci)?
-
Imate negativne, samokritične misli i brinete o mogućim katastrofama
Preplavljuju li Vas često jake neugodne emocije i ne znate kako biste njima ovladali, nego se angažirate u za Vas štetnim ponašanjima: npr. previše jedete, izbjegavate druge za Vas važne ljude i aktivnosti, „umirujete“ se alkoholom ili sredstvima za smirenje, pokušavate sve držati pod kontrolom, i sl.?
- Jeste li u prošlosti patili od 3 ili više epizoda depresije i/ili anksioznosti? Ako jeste, razmišljate li o poduzimanju koraka za sprječavanje daljnjih epizoda?
- Jeste li imali samo 1 epizodu depresije i/ili jakih napada straha/tjeskobe i želite spriječiti novo javljanje istih? Iako nije kontraindicirano uključiti se u tečaj ako ste upravo sada u epizodi jače depresije i anksioznosti, rezultati su bolji kada su simptomi donekle smanjeni. Može biti korisno najprije proći kraću individualnu psihoterapiju prije uključivanja u tečaj. Ako samo dobivate lijekove za svoje probleme i osjećate određeno poboljšanje, može biti korisno uključiti se u tečaj.
- Jeste li osjetljivi na stres, teško se nosite s promjenama i povećanim zahtjevima posla i svakodnevnog života, preosjetljivo reagirate na probleme u odnosima s drugima?
- Jeste li objektivno izloženi velikom broju stresora na poslu zbog prirode posla (što je primjerice često u svim zanimanjima u kojima se radi s ljudima, u pomagačkim zanimanjima, vrstama posla u kojima imate malo vremena za privatni život, itd.) što kod Vas razvija „sindrom sagorijevanja na poslu“?
- Patite li od nesanice, bolova (glavobolje, bolovi i smetnje u trbuhu, leđima, vratu i dr.) i drugih medicinskih stanja za koje liječnici ne mogu naći pravi razlog ili su ga našli, ali se Vi teško nosite s tim problemima i/ili tjelesnim bolestima pa Vam je liječnik preporučio relaksacijske tehnike? Ako imate tjelesnih smetnji a još niste posjetili liječnika, važno je prije tečaja proći pretrage i eventualno potrebnu terapiju.
- Želite li općenito poboljšati tjelesno i psihičko zdravlje, naći unutarnji mir u nemirnom svijetu, prevenirati bolesti te živjeti puniji i kvalitetniji život?
Dobrobiti mindfulnessa
Zadnjih desetljeća proveden je vrlo velik broj znanstvenih istraživanja koja su potvrdila značajnu korist treniranja pune svjesnosti za naše psihičko i tjelesno zdravlje, te opću dobrobit i kvalitetu življenja.
Neuroznanstvene studije su utvrdile da već 8-tjedno prakticiranje mindfulnessa po prosječno 30-tak minuta dnevno pozitivno mijenja mozak, te su nađene sljedeće promjene:
- promjene u područjima mozga povezanima s donošenjem odluka, pozornošću i empatijom
- povećana područja mozga povezana s regulacijom emocija (poboljšana samokontrola)
- promjene u područjima mozga povezanim s pozornošću, koncentracijom, učenjem i pamćenjem
- smanjenje gustoće sive tvari u amigdali koja igra važnu ulogu u anksioznosti i stresu
- osim korisnih promjena u mozgu, redovito prakticiranje mindfulnessa poboljšava cirkulaciju, snižava krvni tlak i štiti ljude od rizika za razvoj povišenog krvnog tlaka. Također smanjuje ozbiljnost simptoma te rizik za kardiovaskularne bolesti, kao i rizik umiranja od istih
Meditiranjem do sreće i suosjećanja
Posebno fascinira što su nedavna istraživanja pokazala kako dijelovi mozga povezani s ugodnim emocijama poput sreće i suosjećanja postaju jači i aktivniji dok ljudi meditiraju. Naime, zadnjih su desetljeća psiholozi koji istražuju sreću potvrdili da svi imamo od rođenja zadani emocionalni termostat koji određuje koliko ćemo u životu biti sretni. Nakon događaja koji nas privremeno izbacuju iz ravnoteže u pozitivnom ili negativnom smjeru, mi se vraćamo na tu predodređenu razinu sreće. Čini se da je doista točno da se neki ljudi naprosto rode vedri a drugi potišteni, ili takvi postanu vrlo rano u životu. Ali već 8 tjedana redovne meditacija može naš termostat trajno promijeniti na bolje! Ne samo da postajemo manje tjeskobni, depresivni i ljuti, nego i poletniji, sretniji, predaniji radu, spremniji suočiti se i s najvećim životnim nedaćama. Otkrivamo suštinsku radost i puninu življenja.
O programu tečaja mindfulnessa
Ovaj se tečaj zasniva na 8-tjednom programu tzv. kognitivne terapije pune svjesnosti (eng. Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) koju su razvili Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale. Program je proizašao iz mindfulness programa za ublažavanje stresa (Mindfulness-Based Stress Reduction Programme – MBSR) koji je razvio Jon Kabat-Zinn kako bi smanjio patnju ljudi koji pate od kroničnih tjelesnih bolesti. U njegovu kliniku za stres stizali su ljudi koje su liječnici upućivali zbog različitih medicinskih problema, od glavobolje, nesanice, visokog krvnog tlaka, bolova u leđima, želučanih i probavnih smetnji, pa do srčanih bolesti, raka i AIDS-a.
MBCT ili kognitivna terapija pune svjesnosti originalno je smišljena da pomogne ljudima koji pate od ponavljajućih epizoda depresije, no vremenom se taj program pokazao učinkovitim i u tretmanu generalizirane anksioznosti, paničnih napada, opsesivno-kompulzivnog poremećaja, prekomjerne zabrinutosti za zdravlje, poremećaja osjeta boli, te općenito u boljem nošenju s preplavljujućim emocijama straha, ljutnje, tuge, krivnje i srama. Tečaj može biti vrlo koristan i osobama koje nemaju psihičkih smetnji, jer poboljšava koncentraciju i učenje te pomaže u suočavanju s rastućim zahtjevima našeg vremena (npr. stres koji se javlja na poslu, u odnosima s drugim ljudima te življenje pod stalnim vremenskim pritiskom).
Kognitivna terapija usredotočene svjesnosti
Na tečaju se usvajaju vještine koje se temelje na zanimljivoj kombinaciji stare tradicije meditativne prakse Dalekog istoka sa zapadnjačkom psihološkom epistemologijom i praksom, u ovom slučaju kognitivno-bihevioralnim tehnikama čija je efikasnost znanstveno potvrđena. Premda prakse meditacije vuku korijen iz budističke tradicije, ovaj program ne uključuje apsolutno nikakvo duhovno niti religijsko poučavanje. Ako ste pripadnik neke druge vjerske tradicije (npr. katoličke) ili ste ateist/agnostik, ovaj trening nije u sukobu s Vašim uvjerenjima.
U tečaj su uključeni i pojedini elementi tzv. terapije prihvaćanjem i predanošću (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) koja uz MBCT čini još jednu terapiju najnovijeg, trećeg vala kognitivno-bihevioralnih terapija. ACT se također zasniva na mindfulnessu (usredotočenoj svjesnosti). Srž ovog terapijskog pristupa je da, suprotno od pretpostavke o „zdravoj normalnosti“ tipičnoj za zapadnjačku psihologiju, polazi od pretpostavke kako su psihološki procesi normalnog ljudskog uma često destruktivni i stvaraju psihološku patnju. Smanjenje simptoma nije cilj ACT-a, što proizlazi iz brojnih istraživanja koja potvrđuju kako ponavljani pokušaji da se riješimo „simptoma“ sami po sebi mogu stvoriti kliničke poremećaje. Cilj ACT-a je stvoriti smislen i bogat život zasnovan na našim vrijednostima, dok pri tome prihvaćamo patnju koja s time neizbježno dolazi.
Tečaj se sastoji od 8 radionica, svaka u trajanju od 2 sata i 15 minuta, jedanput tjedno. Održava se obično dva puta godišnje (jesenski i proljetni ciklus) ili do popunjavanja grupe u kojem slučaju se može organizirati i u neka druga razdoblja. Sudionici na početku tečaja dobivaju priručnik i zvučne zapise vježbi. Materijali pomažu sudionicima u svakodnevnom vježbanju kod kuće tijekom cijelog trajanja tečaja. Potrebno je svaki dan odvojiti 30-45 minuta za vježbanje i rad na sebi. Na svakoj radionici razgovara se o iskustvima kućnog vježbanja, poteškoćama i preprekama koje će se neizostavno pojavljivati te načinima njihovog vještog prevladavanja. Radionice su vrlo iskustvene i na njima se puno vježba i razgovara o proživljenom iskustvu, te ima malo teorijskog poučavanja.
Važna napomena: tečaj nije namijenjen osobama koje imaju psihotične poremećaje (npr. shizofreniju), trenutno ozbiljno razmišljaju o samoubojstvu ili su ovisne o psihoaktivnim tvarima (alkohol i droge). Kod ljudi koji imaju jako izraženu anksioznost i depresiju može biti od pomoći najprije proći individualnu psihoterapiju pa se nakon toga, u dogovoru s terapeutom, uključiti u tečaj. Ako niste sigurni je li tečaj za vas, javite mi se na navedene kontakte.U edukaciju se mogu uključiti punoljetne osobe, a mladi od 16 i 17 godina mogu se uključiti uz pismeni pristanak roditelja.
Radionica Cijeli dan mindfulnessa – dan povlačenja ili retreat
Novost za sve trenutne i bivše polaznike tečaja mindfulnessa, kao i sve one koji nisu pohađali tečaj ali imaju iskustva mindfulness meditacije!
Novost u tečaju mindfulnessa je uvođenje jedne dodatne cjelodnevne radionice, tzv. „Cijeli dan mindfulnessa“ ili „Dan povlačenja u tišinu“ (eng. „retreat day“) koja će se održavati subotama.
Dan povlačenja u tišinu
Ta radionica nije obvezan dio tečaja, ali je iznimno korisna radi produbljivanja mindfulness prakse, izuzetno pročišćavajuća i antistresna. Pruža mogućnost vježbanja u uvjetima tišine i jednostavnosti.
Svih 7 sati se meditira, međusobno se ne razgovara čak niti tijekom pauza za kavu i ručka nego se biva prisutan u sadašnjem trenutku.
Takva se cjelodnevna radionica plaća posebno, a cijena je vrlo popularna: 300 kn za cijeli dan. Održavat će se nekoliko puta godišnje i na njih se mogu prijavljivati trenutni polaznici tečaja kao i svi oni koji su tečaj završili ranije radi održavanja i produbljivanja prakse a čime se radi na održavanju psihičke i fizičke dobrobiti. Onima pak koji su tečaj pohađali radi smanjenja simptoma anksioznosti, depresije i dr.ovakav dan može pomoći u radu na sprječavanju povrata simptoma.
Na dan povlačenja također se mogu prijaviti svi oni koji nisu završili naš tečaj ali imaju iskustva u meditaciji.
Iskustva svih koji su prošli takve radionice je izuzetan osjećaj smirenosti, prisutnosti, pročišćenosti i obnovljene energije nakon čega se je lakše suočiti s onim što nas čeka u svakodnevnom životu.
Vrijeme održavanja radionice „Cijeli dan mindfulnessa“: trenutno nema raspoloživih termina
Mjesto održavanja: Mindfulness centar, KBT opcija, Novakova 10, ( prizemlje lijevo), Zagreb
Cijena: 300 kn za cjelodnevnu radionicu
Voditeljica: Dragica Barbarić i Laura Mirić
Kontakt za sva daljnja pitanja ili nedoumice oko prijave: kbt.opcija@gmail.com
Praktične informacije o radionici: Cijeli dan mindfulnessa obično se održava vikendom kako bi se polaznici lakše svjesno odvojili od uobičajene cjelotjedne užurbanosti u korist obraćanja pozornosti na sadašnji trenutak cijelo vrijeme od sredine jutra do kasnog poslijepodneva. Polaznici bi trebali doći u udobnoj odjeći te ponijeti kućne papuče ili neku drugu čistu laganu obuću, iako se vježbati može i bos ili u čarapama. Radionice će se održavati u novootvorenom Mindfulness centru u Novakovoj 10 (prizemlje), Zagreb. Sa sobom ponesite veliki ručnik ili laganu dekicu budući da se dio vježbi izvodi u ležećem položaju. Po želji se može ponijeti i jastučić koji se može podmetnuti pod glavu ili koljena tijekom vježbanja pregleda tijela. Oni koji od ranije vježbaju na jastuku/madracu za jogu ili meditaciju mogu ih ponijeti sa sobom.