Što je kognitivno-bihevioralna terapija i koje su njezine osnovne značajke?
- Kognitivno-bihevioralna terapija ili KBT (eng. Cognitive-Behavioural Therapy – CBT) je jedan od najpopularnijih i najviše istraženih psihoterapijskih pravaca ikada. To je psihoterapija zasnovana na dokazima.
- KBT je relativno kratkotrajna, na problem usmjerena psihoterapija. Po brzini postignutih rezultata spada u najbrže terapije: za depresiju i većinu emocionalnih problema i poremećaja (strahovi, tjeskoba, ljutnja) potrebno je između 4 i 25 susreta obično jedanput tjedno.
- Usmjerena je na konkretne i vrlo određene probleme s kojima klijent dolazi: ako klijent pri dolasku kaže da mu je problem strah od javnog nastupa i teškoće u komunikaciji s bračnim partnerom, onda se radi specifično na tome.
- Vrlo je strukturirana: radi se korak-po-korak prema ciljevima koje zajednički formuliraju klijent i terapeut a na osnovi očekivanja klijenta o tome što bi htio postići psihoterapijom. Na temelju postavljenih ciljeva radi se plan tretmana koji se ostvaruje tempom koji odgovara klijentu.
- Napredak prema ciljevima se stalno mjeri i vrednuje, te se ističu pomaci i uspjesi klijenta. Stoga se klijenta često zamoli da ispunjava i određene upitnike i skale procjene što može pomoći u praćenju napredovanja.
- Jako je važna uloga domaćih zadaća: između dva susreta klijent uvježbava tehnike koje je naučio na terapiji, jer je cilj što prije ga osamostaliti kako bi bio sam svoj terapeut: vjerojatno je to razlog brzog djelovanja terapije te dugoročnosti postignutih rezultata, jer klijenti i nakon završetka terapije znaju kako održavati poboljšanje i dalje rješavati moguće nove poteškoće. Primjerice, ako je klijent na terapiju došao zbog napadaja panike, naučene će tehnike moći sam primijeniti i na svoje poteškoće sa socijalnom anksioznošću.
- Zasnovana je na aktivnoj suradnji između terapeuta i klijenta, te je vrlo djelatna: zahtijeva aktivan angažman i terapeuta i klijenta (jasno, u skladu s raspoloživim snagama i energijom klijenta). To nije terapija „pričanja o problemima“, nego se aktivno radi na usvajanju načina za njihovo prevladavanje.
- Visoko je edukativna: klijenta se poučava određenim tehnikama i postupcima kako bi ih mogao primijeniti sam na sebi.
- Bazira se na zdravom razumu. Lako je uočiti logiku primjene određenih tehnika i postupaka. Klijentov problem kao i logika svih primijenjenih tehnika klijentu se obavezno pojašnjavaju i to razumljivim jezikom, pa bi mogli reći da je to terapija bez mistifikacija.
- Naglasak u terapiji je na tome kako klijent misli, ponaša se i komunicira sada, a nije toliko na ranim iskustvima iz djetinjstva, iako se i na tome može, a često i treba raditi.
Što znači izraz „kognitivno-bihevioralna terapija“?
Pojednostavljeno, kognicija znači misao. Znači i percepcija, tj. opažaj koji uključuje i naše tumačenje onoga što zamjećujemo, iako tog tumačenja obično nismo svjesni. Kognicija se također odnosi na predodžbe (slike u glavi), sjećanja, vjerovanja, itd.
Kognitivno-bihevioralna-terapija
Riječ bihevioralna je nespretno udomaćena engleska riječ koja znači „ponašajna“ (engl. behaviour = ponašanje). Hrvatski bi prijevod mogao biti misaono-ponašajno liječenje, no naziv kognitivno-bihevioralna terapija se udomaćio a tako i skraćenica KBT ili BKT (bihevioralno-kognitivna terapija).
Znači, na što i sam izraz upućuje, radi se o terapiji koja je usmjerena na mijenjanje načina kako mislimo (i tumačimo stvari) i kako se ponašamo, a sve to kako bi se osjećali bolje i funkcionirali bolje u životu. Npr. osoba se jako boji odlaska na zabave jer ima misao: “Neću znati što treba reći. Ako nešto i kažem to će biti glupo pa ću se osramotiti”. Zbog toga se na planu ponašanja počinje povlačiti iz društva ili tamo odlazi ali se drži po strani i izbjegava razgovor. Kognitivno-bihevioralna terapija nas može naučiti kako mijenjati negativne i nezdrave načine razmišljanja i ponašanja, a sve to kako bismo doživljavali više zadovoljstva i vodili ispunjen život.
Koji su dokazi da je kognitivno-bihevioralna terapija učinkovita?
Kognitivno-bihevioralna terapija je definitivno najviše i najintenzivnije istražena forma psihoterapije današnjice. Njezina je učinkovitost potvrđena ogromnim brojem kontroliranih studija koje su uspoređivale kognitivno-bihevioralnu terapiju s drugim dobro uhodanim tretmanima za depresiju i anksiozne poremećaje, kao što su antidepresivi (lijekovi protiv depresije i anksioznosti) i druge vrste psihoterapija. Ta istraživanja pokazuju da pacijenti tretirani kognitivno-bihevioralnim tehnikama napreduju brzo i ostaju dobro i nekoliko godina nakon početnog oporavka. Kratkoročni uspjesi kognitivno-bihevioralne terapije (usporedba: prije terapije – neposredno poslije terapije) su podjednaki onima koji se postižu lijekovima ili kombiniranjem lijekova s psihoterapijom. No dugoročno, kognitivno-bihevioralna terapija se pokazala učinkovitijom, jer su se postignuti rezultati održavali i 1-2 godine nakon završetka terapije.
Za koje vrste problema je kognitivno-bihevioralna terapija učinkovita?
Neosporna učinkovitost kognitivno-bihevioralne terapije potvrđena je za brojne psihičke probleme i poremećaje: depresiju, anksiozne poremećaje (fobije, napadaje paničnog straha,strah od društvenih situacija, strah od javnog nastupa, ispitnu anksioznost, opsesije i kompulzije, posttraumatski stresni poremećaj, itd.), hipohondriju ili tjeskobe vezane za zdravlje, te za druge emocionalne probleme ili probleme raspoloženja: prekomjernu ljutnju, krivnju, sram, ljubomoru, itd. Učinkovita je i za poremećaje hranjenja (anoreksija, bulimija) i poremećaje ličnosti. Osim toga, kognitivno-bihevioralne tehnike imaju široku primjenu i izvan uske kategorije psihičkih poremećaja: vrlo su efikasne primjerice i u pomaganju ljudima sa sniženim samopoštovanjem i samopouzdanjem, partnerskim problemima, u poboljšanju komunikacijskih vještina, asertivnosti (zauzimanju za sebe), razvijanju karijere (tzv. kognitivno-bihevioralni trening i vođenje).
Treći (novi) val KBT-a
Kao što smo već spomenuli, za KBT je karakteristična izrazita zasnovanost na znanstvenim istraživanjima. Stoga se neprestano razvija i nadopunjuje sukladno novim znanstvenim spoznajama u području psihologije, neuroznanosti, kognitivnih znanosti, medicine i drugih srodnih područja.
Povijesno se može pratiti njezin razvoj što je dovelo do toga da se unutar velike obitelji kognitivno-bihevioralnih terapija mogu naći donekle različiti pristupi i cijeli niz različitih intervencija/programa. Ono što im je svima zajedničko je da su sve intervencije koje su koriste u KBT-u prošle stroge znanstvene provjere. Kad se ustanovi da su neke nove intervencije učinkovitije od prethodnih, uvode se u terapiju. Također, raznolikost KBT-a omogućuje da se za svakog pojedinca odabere ono što njemu/njoj najbolje odgovara.
U najnovijem, tzv. 3. valu KBT-a pojavili su se novi tretmani/programi temeljeni na suvremenim istraživanjima o važnosti svjesnosti, metakognicija (misli o mislima), osobnog i društvenog konteksta u održavanju naše mentalne patnje. I tada se u KBT uvodi mindfulness, tj. trening svjesnosti za koji je brojnim istraživanjima potvrđeno da dovodi do brojnih korisnih promjena za naše mentalno zdravlje.
Tako se javljaju novi KBT programi, između ostalih, MBCT, MBCT-L i ACT
ACT – Acceptance and Commitment Therapy – Terapija prihvaćanjem i posvećenošću
Terapija prihvaćanjem i posvećenošću (eng. Acceptance and Commitment Therapy), popularno zvana ACT (izgovara se „ekt“ od engleskog glagola „act“ – djelovati), terapijski je pristup koji (baš kao i MBCT) pripada novom, tzv. trećem valu kognitivno-bihevioralnih terapija. ACT koristi mindfulness (trening svjesnosti) i bihevioralnu (ponašajnu) aktivaciju s ciljem pomaganja ljudima da nauče kako živjeti u sadašnjosti, posvećeni življenju kroz njima važne životne vrijednosti. Dobila je ime na osnovu svoje temeljne poruke: prihvati ono što je izvan tvoje kontrole i posveti se aktivno onim ponašanjima (akcijama) koja unapređuju i obogaćuju tvoj život. Srž ovog terapijskog pristupa je da, suprotno od pretpostavke o „zdravoj normalnosti“ tipičnoj za zapadnjačku psihologiju, polazi od pretpostavke kako su psihološki procesi normalnog ljudskog uma sami po sebi često destruktivni i stvaraju psihološku patnju. Smanjenje simptoma nije cilj ACT-a, što proizlazi iz brojnih istraživanja koja potvrđuju kako ponavljani pokušaji da se riješimo „simptoma“ sami po sebi mogu stvoriti kliničke poremećaje.
Osnovi cilj ACTa je potaknuti psihološku fleksibilnost, naučiti prihvatiti neugodne emocije, odvojiti se od doslovnog značenja negativnih misli i briga (tzv. "defuziranje", tj. odvajanje), te živjeti svoj život aktivno, punim plućima, sukladno onome što je nama osobno doista važno i vrijedno, dok pri tome prihvaćamo bol koja s time neizbježno dolazi. Paradoksalno, takav pristup u konačnici smanjuje sveukupnu patnju i značajno povećava životnu radost, vitalnost i sveukupnu psihološku dobrobit.
Više o ACT-u pročitajte na našoj poveznici: ACT
ČESTA PITANJA
Kada prvi put dođete na kognitivno-bihevioralnu terapiju vaš će vas terapeut upitati za probleme zbog kojih ste se odlučili obratiti za pomoć.
Ne trebate brinuti na koji način ćete ih iznijeti, to je briga terapeuta koji će vam u tu svrhu postavljati određena pitanja kako bi mogli što jasnije iznijeti svoj problem, a on dobiti što bolju sliku o njemu.
Sasvim je normalno da se na tom prvom susretu osjetite uzbuđeno, uplašeno ili nervozno. Možete se i rasplakati.
Prvih par susreta vaš će terapeut nastojati napraviti kvalitetnu procjenu problema.
U tu svrhu će vas zamoliti i da ispunite određeni broj upitnika i formulara kako bi procijenio širi raspon simptoma i problema. Ti upitnici i formulari procjenjuju depresiju, tjeskobu, ljutnju, strahove, tjelesne simptome, ličnost i/ili odnose s drugima, ovisno s kojim problemima dolazite.
Svrha procjene je skupiti što je moguće više informacija o vama, tako da i vi i terapeut možete brzo saznati koje vrste problema imate i u kojem opsegu.
Nije problem ako nećete biti u stanju odmah reći sve što vam je na srcu.
Većini ljudi je neugodno iznositi svoje privatne poteškoće čovjeku kojega prvi put vide, makar se radi o stručnjaku.
Vremenom, kada se izgradi odnos povjerenja između vas i terapeuta, bit će vam sve lakše otvoriti se. Trebate imati na umu da psihoterapeuta obvezuje profesionalna tajna i da sve rečeno i zapisano na susretu ostaje isključivo među vama. Katkada će terapeut neke aspekte vašeg problema raspraviti sa iskusnijim kolegama (koje također obvezuje profesionalna tajna) kako bi vam mogao što kvalitetnije pomoći. U tom slučaju on nipošto neće razotkrivati vaš identitet.
Većina terapeuta vodi bilješke dok s vama razgovara kako ne bi zaboravio važne stvari koje ste mu rekli, te kako bi se mogao bolje pripremiti za sljedeće susrete. Takve bilješke koristi isključivo terapeut i one nisu dostupne drugim ljudima.
Neki će htjeti i snimati susret, no tada će vas upitati za dopuštenje. Što god vas muči vezano za povjerljivost podataka razotkrivenih na terapiji, svakako to trebate reći terapeutu.
Ako niti nakon više susreta nećete imati povjerenja u terapeuta, važno je da mu to iskažete kako bi se našlo rješenje. Ako se u tome ne uspije, terapeut vam može preporučiti da se obratite nekom drugom terapeutu. Jedan terapeut može biti doista izvrstan npr. vašoj prijateljici, ali vama možda “ne sjedne” i to je posve u redu.
Vaš će vam terapeut eventualno (ovisno o jačini i vrsti problema) dati i informaciju i preporuku za uzimanjem lijeka.
Ako je vaš terapeut psiholog, a ne liječnik, on vam takvu terapiju ne može propisati, nego vam samo dati preporuku da se obratite liječniku. Najbolja i najstručnija znanja o lijekovima za psihičke poteškoće ima liječnik psihijatar.
No ako vam je neugodno odmah otići psihijatru, svakako se obratite svom obiteljskom liječniku.
Korištenje kognitivno-bihevioralne terapije ne isključuje uporabu lijekova. Za mnoge psihičke poremećaje, postoje značajni dokazi da je kognitivno-bihevioralna terapija jednako efikasna kao i lijekovi.
Za blaže razine anksioznosit i depresije, često je dovoljna samo psihoterapija. Za umjerene razine razine depresije i tjeskobe, istraživanja i iskustva su pokazala da je najbolje kombinirati lijekove i psihoterapiju. A kod iznimno jake tjeskobe i depresije, može biti teško započeti raditi psihoterapiju dok se simptomi barem malo ne ublaže lijekovima. Ako uzimate samo lijekove, neko vrijeme nakon što ih prestanete uzimati, problemi se mogu vratiti ukoliko niste prošli i psihoterapiju. No puno je bolje uzimati i samo lijekove, nego ne poduzimati ništa, ako vam se baš ne da na psihoterapiju.
Prednost kognitivno-bihevioralne terapije je da vi također naučite načine kako sami rješavati probleme i biti vlastiti terapeut, a tako postignute promjene su trajnije.
Od velike je koristi da postavljate pitanja terapeutu čim budete imali bilo kakvih nejasnoća, nedoumica i sumnji. To jako olakšava i ubrzava terapiju i ne trebate brinuti da ćete zbog toga ispasti „glupi“, „nametljivi“ ili „neugodni“. Tj. ako budete imali misao primjerice „Ona će misliti da sam glupa ako to pitam“, od velike će koristi biti da baš tu misao izrečete svom terapeutu.
Ako pomislite da neka tehnika vama neće biti od pomoći, svakako to recite, jer je važno raspraviti takve nedoumice kako bi terapija bila učinkovita. Postoje brojne tehnike a vi i vaš terapeut ćete zajednički istraživati kako bi otkrili one koje vam najbolje odgovaraju. Također, ako vas zasmetaju neki postupci terapeuta, svakako to obznanite. Terapeut se ne bi trebao „vrijeđati“ na takve komentare, a terapija je baš pravo, sigurno mjesto na kojemu možete izbrusiti vještinu davanja negativne povratne informacije na ispravan način. Dapače, on će vas na kraju svakog susreta obično i upitati je li vas što zasmetalo, je li što bilo nejasno i sl.
Domaće zadaće su iznimno važan dio kognitivno-bihevioralne terapije. Postoje istraživanja koja potvrđuju da klijenti koji redovito rade domaće zadaće brže napreduju i dulje ostaju dobro. Svrha domaćih zadaća je da između dva susreta uvježbavate ono što ste na susretu naučili, kako bi se što prije osamostalili i postali sam svoj terapeut. Domaća zadaća može uključivati različite stvari: vođenje dnevnika misli ,osjećaja i ponašanja, vođenje dnevnika aktivnost, planiranje aktivnosti, osmišljavanje terapijskih ciljeva, rad s vašim negativnim mislima i uvjerenjima, postupno izlaganje neugodnim emocijama/senzacijama i situacijama kojih se bojite/izbjegavate, skupljanje informacija, mijenjanje načina vaše komunikacije s drugima, rad na vrijednostima, vježbe disanja, vježbe meditacije, i druge zadatke.
Kognitivno-bihevioralna terapija je djelatna terapija. Ako se samo želite nekome povjeriti, posavjetovati se i popričati s vremena na vrijeme, možete i to navesti kao svoje očekivanje, ali tada se u principu ne planira terapija nego nekoliko savjetodavnih susreta. Ako pak očekujete da ćete samo razgovorom riješiti svoje probleme, onda kognitivno-bihevioralna terapija nije pravi izbor za vas, jer je njezin cilj riješiti probleme, a ne samo pričati o njima. U pravilu, ako imate problem s tim da se nemate kome povjeriti, tijekom kognitivno-bihevioralne terapije se i to može definirati kao problem kako biste uz pomoć terapeuta i taj problem riješili: našli osobu od povjerenja među svojim prijateljima ili obitelji (ili uopće našli prijatelja) ili da bi ustanovili koje vas misli i vjerovanja sprječavaju da se nekome povjerite.
PROMJENA U MOZGU ILI SU PAK KRIVI GENI?
Dio vaših problema može biti povezan s načinom kako su vas vaši roditelji, braća i vršnjaci tretirali, no rješenje vaših problema leži u tome što mislite i činite u sadašnjosti.
Ipak, kod mnogo ljudi nalazimo korisnim povremeno se osvrnuti na izvore njihovih problema i pomoći im naučiti kako promijeniti način na koji o njima razmišljaju danas.
Mnogi naši psihički problemi su povezani i s promijenjenom biokemijom mozga. No zasada nije jasno što je tu kokoš a što jaje. Katkada promjene u biokemiji mozga (bilo zbog genetske predisponiranosti ili nekih drugih uzroka) dovode do promjena u osjećajima, mislima i ponašanjima, no katkada je i obrnuto. U svakom slučaju potvrđeno je da psihoterapijom (baš kao i lijekovima) možemo promijeniti biokemiju mozga natrag prema uravnoteženosti, tj. zdravlju.
Dio vaših problema je svakako povezan i s genetikom. Ipak, za emocionalne poteškoće (depresija, anksioznost) ne postoji neki određeni gen. Ono što se nasljeđuje je ranjivost ili sklonost za depresiju i/ili anksioznost. Također naš temeprament, koji je najvećim dijelom naslijeđen, može biti faktor ranjivosti za neke psihičke poteškoće. Odlučujuću ulogu hoće li se nasljeđe aktivirati imaju drugi čimbenici: okolinski (stres, traumatski
događaji, poteškoće iz djetinjstva), tjelesne bolesti i stanja i dr.
Dakle, uzroci emocionalnih poteškoća su brojni i u međusobnoj interakciji. No, bez obzira na uzroke, važno je poznavati čimbenike koji održavaju takve poteškoće, a to je međudjelovanje misli (vjerovanja), ponašanja, poriva, emocija, tjelesnih senzacija i okolinskih čimbenika.